17 tips til et sunt og variert plantebasert kosthold

1.      Spis tre til fire store måltider til dagen, ikke spis mellommåltider.

-        Det er viktig å spise seg mett til hvert måltid, ha f.eks. rå grønnsaker ved siden av hvert måltid, disse bidrar med masse fiber og vitaminer og ikke minst blir du mett av det. Kroppen har best av å få pause mellom måltidene, og spiser du deg mett har du ikke behov for påfyll etter to timer. La kroppen bli skikkelig sulten før neste gang du spiser. Og ikke spis sent på kvelden, men ha gjerne siste måltidet kl. 18 f.eks. Lunsjen bør være dagens største måltid.

2.      Kombiner fett, protein og langsomme karbohydrater i hvert måltid.

-        Fett er viktig, og i et måltid vil fettet føre til at tømmingen av magesekken går tregere slik at blodsukkeret ikke stiger for raskt, noe som er bra. Litt protein bør du få inn i hvert måltid, gjerne i form av bønner eller linser, frø eller nøtter. Grove karbohydrater som grovt brød, eller fullkornspasta er gode kilder til både mineraler og fiber.

3.      Sørg for å spise litt belgfrukter og litt korn hver dag for optimal proteinproduksjon.

-        For å oppnå full proteinkvalitet som veganer må man variere kildene til protein litt, da de ulike kildene ofte inneholder litt mindre av en aminosyre, enn andre kilder. F.eks. kan du lage grove pannekaker med linser og havregryn, og på den måten komplementerer råvarene hverandre og du kan bygge proteiner som bare det.

4.      Spis masse frukt til måltidene.

-        Frukt inneholder masse vitaminer, mineraler og fiber som er viktig å få i seg hver dag. Dropp juicen og gå for hele frukter. Juice vil gi deg rask energi, men lite fiber. Næringsinnholdet varierer også kraftig ettersom juicer ofte varmebehandles. Velg økologisk frukt når du kan, og gjerne lokal og sesongbasert.

5.      Husk å spise i hvert fall litt karbohydrat f.eks. banan til måltidene for å unngå «karbocraving»

-        Kroppen trenger karbohydrat i de rette formene. En banan eller dadler kan dekke søtsuget man ofte får etter et måltid eller på kvelden.

6.      Få nok fett, helst fra naturlige kilder som avokado, nøtter og kokosmelk.

-        Mennesker trenger fett. Vi blir ikke fete av å spise naturlige råvarer. Det er fett fra fastfood og margariner vi bør unngå, ikke rent naturlig fett. For oss som spiser plantebasert er det litt vanskeligere å finne kilder til fett som ikke er raffinerte oljer eller margarinblandinger. Velg heller kaldpresset olivenolje, hel avokado, kokosmelk, nøtter og frø som dine fettkilder. Til steking kan ren kokosolje brukes da denne tåler høy varme.

7.      Unngå raffinerte oljer

-        Billige oljer som raps, solsikke og soya er ofte ultraprossesert for å kvitte seg med både smak og lukt og for å øke holdbarheten, dette er typisk de billigste oljene, i gjennomsiktige plastflasker. Styr unna disse.

8.      Unngå ultraprossesert mat, la det i alle fall være unntakene.

-        Selvfølgelig spiser jeg up mat en gang iblant, men det er unntakene. Det aller meste som finnes i up-form kan man også lage hjemme på en mye sunnere og like billig måte, men det krever litt tid av deg. Ultraprossesert mat har mange dårlig innvirkninger på helsen, bl.a. kan det ødelegge tarmfloraen din og disse produktene er laget for at man skal overspise, de inneholder masse kalorier og minimalt med næring.

9.      Godteri er lov, men i små mengder og ikke hver dag. Prøv mørk sjokolade!

-        Mørk sjokolade inneholder faktisk jern, magnesium, masse antioksidanter og mer. Og med mørk mener jeg over 80 % kakao.

10.   Hjemmelaget kake er bedre enn kjøpekake.

-        Kake med 40 ingredienser i listen, nei takk! Det tar ikke så lang tid å bake en kake selv, og den er helt fri for e-stoffer. I tillegg inneholder kjøpekaker alt for mye sukker og usunt fett. Bak heller selv 😊

11.   Velg økologisk når du kan.

-        Å velge økologisk er viktig, selv om noen påstår at det ikke er det. Spør etter økologisk i butikken, bare slik kan vi øke etterspørselen og deretter produksjonen. Norge har en lang vei å gå når det kommer til å utvalget av øko-matvarer i butikk. Men Coop har f.eks. Anglamark som har mye bra økologisk, f.eks. bønner og linser på boks, sjokolade, kaffe osv. Kolonihagen-merket har også økologisk hos bl.a. Rema1000. Ellers er du heldig om du bor en plass med egne økologiske butikker.

12.   Få nok sol, hver dag, ellers ta D-vitamin.

-        D-vitamin er viktig for kalsiumopptaket, for et sterkt skjelett og for immunforsvaret. Ikke vær redd for sola, den er den mest naturlige tingen i hele universet. Bruk solvett men ikke smør deg inn med kjemikalier så fort du går ut av døra. Dropp solbrillene også, slik at øynene kan gi beskjed til kroppen om at nå kommer det sol! Ellers i året er vi nordmenn dessverre nødt å ta D-vitamin tilskudd. Er du mørk i huden, trenger du ekstra mye sol.

13.   Ta B12 tilskudd.

-        B12 er det eneste veganere egentlig trenger å ta tilskudd av om de ellers har et sunt og variert kosthold. Visste du at grunnen til at det er B12 i vanlig kumelk er fordi det tilsettes i foret til kua? Like greit å ta det direkte selv tenker jeg da.

14.   Drikk vann eller Farris.

-        I Norge er vi så heldige at vi kan drikke vann rett fra bekken eller springen. Likevel konsumerer nordmenn 110 liter brus hver i året i følge SSB. Gjør et enkelt grep og bytt brusen ut med Farris, den er både frisk og inneholder mineraler som jod. Tilsett litt sitronsaft for mer smak.

15.   Tenk annerledes.

-        En typisk norsk middag er potet, kjøtt og saus med litt i helkokte grønnsaker ved siden av. Men prøv å la grønnsakene spille hovedrollen. F.eks. ovnsbakte grønnsaker i sesong servert med hummus og dressing og et dryss med hakkede nøtter.

-        Det gjelder å vri hodet rundt og tenke litt annerledes som veganer. Man kan ikke basere middagene sine på potet og saus lenger. For litt inspo kan du se til asiatiske land, disse er mye flinkere på vegetarmiddager enn nordmenn generelt er.

16.   Spis fermentert mat.

-        Kombucha, kimchi, surkål, surdeigsbrød inneholder veldig mange gode bakterier for magen og bidrar til en bedre tarmhelse. Sliter du litt med magen vil jeg anbefale å teste ut såkalte probiotika.

17.   Planlegg, planlegg, planlegg.

-        Forandring krever planlegging. Sett av en dag i uka til planlegging av meny og innkjøp. Husk å legge inn en restedag, for ingen mat skal måtte kastes.

Har jeg glemt noe?!

Sånn kan også taco se ut.