Hva er protein og aminosyrer?
- marihragde
- 17. juni
- 5 min lesing
Det er så mye snakk om protein og proteinkvalitet at man skulle tro proteinmangel var et utbredt problem her til lands. Vel, det er det ikke, og kommer neppe til å bli det. Som veganer er et av de mest vanlige stilte spørsmålene man får «Hvor får du proteiner fra?» Dette viser bare at personen som spør ikke vet så mye om kosthold, og kanskje burde bekymre seg mer for egen ernæring først og fremst..
Så hva er egentlig proteiner?
Det er stemmer at man må ha proteiner og at disse er byggesteinene i kroppen, men har du tenkt over hva proteiner egentlig er og hva de brukes til? Proteiner finnes i alle cellevegger i kroppen, der de er en del av cytoskjelettet i cellen, proteinet keratin finnes i negler og hår, i tillegg fins det proteiner som fungerer som enzymer som amylase i spytt og hormoner som f.eks insulin. Hemoglobin er også et protein, dette brukes til å frakte oksygen rundt i kroppen, og det er proteiner som frakter fettet i lymfebaner og blod (lipoproteiner). I immunforsvaret er det proteiner som fungerer som immunglobuliner eller antistoffer som binder seg til fremmede stoffer som kommer inn i kroppen.
Men de proteinene man spiser går ikke direkte inn i muskelen eller cellene. Først må alle proteinene deles opp i mindre enheter, først til peptider så til aminosyrer. Dette skjer i magesekken og i tynntarmen. I magesekken produseres det et enzym som kalles pepsinogen og når dette kommer i kontakt med saltsyren i magesekken omdannes dette til pepsin som er et enzym som spalter, eller klipper bindingene mellom proteinene, slik at disse blir til peptider, altså mindre proteiner. I tynntarmen vil disse peptidene så bli klippet enda mer opp, til aminosyrer. Og så kan disse taes opp gjennom tarmcellene. Fra tarmcellene går aminosyrene ut i blodet og føres rundt i kroppen, deretter vil de cellene som trenger de ulike aminosyrene, kunne ta disse opp og bruke de til å bygge proteiner.
Aminosyrer
I kroppen vår finnes det 20 ulike aminosyrer som er med på å bygge proteiner, disse kan settes sammen på uttallige måter. Aminosyrene bindes sammen av peptidbindinger til lange rekker med aminosyrer. Disse bøyes og foldes slik at de får de egenskapene de skal ha. De fleste proteiner består av mellom 50 og 2000 aminosyrer. Av disse 20 aminosyrene er 8 (9 hos spedbarn) essensielle, dvs. at kroppen må få de tilført via kosten. De andre 11 klarer kroppen å bygge selv. Vi har ikke noe særlig stort lager av aminosyrer i kroppen slik vi har med fett og glykogen. Blir det overskudd av proteiner i kostholdet vil kroppen bruke dette til å produsere energi eller lagre det som fett, derfor er det ikke vits å spise mer proteiner enn du trenger. Vær obs på at spesielt barn og personer med nyreskade ikke må spise for mye proteiner. Kroppen må omgjøre aminosyrene til noe den kan lagre, derfor må den fjerne amindelen av aminosyren og denne består av nitrogen som blir til ammoniakk i leveren. Ammoniakk er giftig og leveren omdanner derfor ammoniakken til urea som så går til nyrene som skiller dette ut i urinen. Og ved et høyt proteininntak vil det bli en overbelastning på nyrene som på sikt kan gi nyreskade.
Proteinkvalitet
Det snakkes mye om proteinkvalitet og det at kjøtt har høy proteinkvalitet blir ofte brukt som argument for å spise kjøtt i istedenfor planter. Jeg misliker ordet proteinkvalitet fordi det fører ofte til misforståelser om protein. At kjøtt har høy proteinkvalitet betyr bare at det er den riktige balansen mellom aminosyrer i kjøtt som vi mennesker også trenger. Nettopp fordi vi er laget av kjøtt. Så ja man kan fint få nok proteiner av bare kjøtt, men for de av oss som av etiske grunner ikke vil spise andre dyr er det ikke noe problem å få i seg nok proteiner fra planter. Faktisk inneholder ALLE planter ALLE de essensielle aminosyrene.
Dette er også en typisk misforståelse, at planter mangler den ene eller andre aminosyren. Men dette stemmer ikke. Derimot inneholder de mer eller mindre av de ulike essensielle aminosyrene. Den aminosyren det er minst av blir kalt den begrensede aminosyren. I kornvarer er dette f.eks aminosyren lysin. I belgvekster er det tryptofan og metionin. Det er stort sett fire aminosyrer som er begrensende og det er lysin, isoleucin, tryptofan og metionin. Ved å kombinere ulike råvarer i et måltid, som man ofte gjør uansett, vil matvarene komplementere hverandre og man vil få høy proteinkvalitet i måltidet. I tillegg finnes det noen planter som har like god «proteinkvalitet» som kjøtt. F.eks tofu som til og med har bedre proteinkvalitet enn kjøtt. Quinoa, chiafrø og hampfrø er andre eksempler. Se liste nederst. Det er også vist at man ikke trenger å nødvendigvis spise de ulike kildene med komplementerende protein til hvert eneste måltid, men at det fint kan gå 3-4 timer mellom. Så havregryn til lunsj og linser til middag funker like bra som å spise begge til lunsj. Variasjon er nøkkelen her også. Men det er viktig å spise nok mat og ikke gå i kaloriunderskudd, for da vil kroppen kunne begynne å tære på sine egne muskler og det ønsker man jo ikke.
Anbefalt inntak
For barn over to år og voksne anbefales et inntak på 0,8 g. protein per kg kroppsvekt om dagen. Altså skal rundt 10-20 energiprosent komme fra protein. For småbarn mellom 6 mnd. og 2 år anbefales ca. 1 g. protein per kilo kroppsvekt. For folk som trener og bygger muskler er det behov for litt mer opptil 2 g. per kilo kroppsvekt (kommer an på treningen). Eldre over 70 år anbefales også et litt høyere inntak på ca. 1,2 g per kilo kroppsvekt om dagen. Og det er spesielt viktig å sikre at barn som vokser og eldre mennesker får i seg nok, da begge disse gruppene ofte spiser litt lite.
Gode kilder til protein
Produkter laget av soyabønner som tempeh og tofu inneholder hhv. 20 g. og 15 g. protein per 100 g. vare, og gir en komplett aminosyreprofil. Tofu kan brukes til veldig mye, f.eks. marinert og stekt, den kan has i salater, i pastasauser og som erstatning for skinke i sandwicher. Etter trening putter jeg tofu i smoothien og får en skikkelig proteinsmoothie som er perfekt om man vil bygge muskler. Seitan er et annet godt alternativ og kan brukes som kjøtterstatning i middagsretter f.eks. Andre gode plantebaserte proteinkilder er erter, bønner, linser, nøtter, frø og korn. Hvete er det kornet som inneholder mest protein, ca- 13 g. per 100 g. Se liste nederst for proteininnhold i de forskjellige råvarene.
Proteininnhold i noen vanlige matvarer per 100 gram tørr vare:
Seitan 28,4 g.
Tempeh 20 g.
Fast tofu 15 g.
Silketofu 4,6 g.
Havregryn 14 g.
Hvete 13 g.
Quinoa 14 g.
Bokvete 13 g.
Linfrø 18 g.
Solsikkefrø 24 g.
Gresskarkjerner 36 g.
Chiafrø 21 g.
Cashew 18 g.
Mandler 21 g.
Valnøtter 14 g.
Grønne linser 20 g.
Røde linser 22 g.
Kidneybønner 19 g.
Kikerter 18 g.
Grønne erter 21 g.
Egg, kokt 13 g.
Kilder
Kommentarer