Karbohydrater, bare sukker?
- marihragde
- 17. juni
- 4 min lesing
Når en hører ordet karbohydrat tenker mange automatisk sukker eller noe som er usunt. Det er litt synd siden karbohydrater er en stor del av vårt kosthold, og noe vi som spiser plantebasert nærmest er avhengig av. Heldigvis har vi evolusjonen på vår side for hjernen vår, den kan kun leve på karbohydrat, nærmere bestemt glukose. Uten glukose, ingen hjerne.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater består av små molekyler vi kaller monosakkarider. Alle karbohydrater består av enten ett, to eller flere monosakkarider i lange kjeder. To monosakkarider sammen kalles for et disakkarid, tre til ti monosakkarider sammen kalles et oligosakkarid og enda flere monosakkarider sammen kalles for polysakkarider. Sukker(sukrose) er et disakkarid og består av de to monosakkaridene fruktose og glukose. I melk og meieriprodukter finner man laktose som er satt sammen av galaktose og glukose. Det finnes mange typer monosakkarider som kan settes sammen.
Fordøyelige karbohydrater
Vi kan så dele karbohydrater inn i fordøyelige og ufordøyelige karbohydrater. Hvitt sukker er fordøyelig, det samme er stivelse som man finner i korn, brød og kaker, og glykogen som er karbohydratet i kjøtt. I kroppen vår lagrer vi også karbohydrater som glykogen, slik som dyr. Glykogen finnes i lever og muskler.
Ufordøyelige karbohydrater
Ufordøyelige karbohydrater er de karbohydratene kroppen ikke kan bryte ned til næring, dette er bl.a. cellulose som finnes i plantevegger og kostfiber som man også finner i planter. Pektin, som bl.a blir brukt som fortykningsmiddel i syltetøy er også et kostfiber. Kilder til kostfiber er grønnsaker, frukt og kornvarer. Det at kroppen ikke kan bryte de ned betyr at vi ikke har enzymer til dette, så istedenfor går dette videre til tykktarmen der de fermenteres av bakterier. Disse bakteriene kan omdanne noe av kostfiberet til korte fettsyrer som tarmcellene igjen kan bruke som energi. Dermed får vi altså litt energi fra kostfiber likevel.
Kostfiber
Vi blir stadig fortalt at vi skal spise kostfiber, men hvorfor det egentlig? Jo, studier viser nemlig sterk sammenheng mellom god helse og økt fiberinntak.
Fermentering av kostfiber i tykktarmen har en gunstig fysiologisk effekt knyttet til dannelsen av kortkjedede fettsyrer. Kortkjedede fettsyrer kan bidra med:
Redusert pH i tykktarm, som kan hindre vekst av ugunstige bakterier
Økt energiproduksjon
Økt blodstrøm til tykktarmen
Økt absorpsjon av mineraler
Stimulert vekst av gunstige tarmbakterier
Redusert forekomst av uønskede komponenter, for eksempel aminer, ammoniakk, fenoler og gallesyrer
Produksjon av mikronæringsstoffer og fordøyelsesenzymer
Hemmet vekst av skadelig bakterier og gjær
Funksjon som immunmodulatorer - kan hindre vekst av kreftfremkallende celler
I tillegg vil den økte mengde kostfiber bidra til økt mengde tarminnhold og en jevnere flyt som kan motvirke forstoppelse, polypper og hemoroider.
Vær obs på at et veldig høyt fiberinntak kan ha effekter som oppblåsthet og magesmerter, og at fiber inneholder lite kalorier.
Blodsukker og diabetes 2
Hvilke karbohydrater vi spiser og hvor stor mengde har mye å bety for reguleringen av blodsukkeret vårt. Enkle karbohydrater som sukker vil tas lett og raskt opp i tarmen og blodet og føre til en rask blodsukkerstigning. Stivelse taes saktere opp, og fører til en saktere blodsukkerstigning og kostfiber som ikke tas opp vil ikke føre til en stigning da disse ikke tas opp i blodet. For mennesker med et normalt sunt kosthold vil ikke dette ha så stor betydning siden kroppen fint regulerer dette selv, men for de som sliter med overvekt og diabetes har dette mye å si. Når det er sagt så er det ikke sunt for noen å spise masse sukkerholdige varer som brus, sjokolade og boller, selv om du er tynn.
Når vi spiser karbohydrater skilles hormonet insulin ut fra bukspyttkjertelen. Insulinet går ut i blodet og «aktiverer» celler i kroppen, slik at disse skal ta opp sukkeret fra blodet. Inni cellene vil sukkeret bli omgjort til energi som brukes av cellen. Får cellene for mye sukker, vil dette bli lagret som glykogen i muskler og leveren, og når glykogenlagrene er fulle vil sukkeret bli omdannet til fett og lagret i fettvev. Når man ikke spiser er det et annet hormon, glukagon, som sørger for at sukkeret slippes ut igjen i blodet. Det er viktig at denne funksjonen virker fordi hjernen er avhengig av jevn tilførsel av glukose for å overleve. Men, dersom man er enten overvektig, er fysisk inaktiv eller har en genetisk disposisjon for å utvikle diabetes, vil dette kunne føre til at cellene i kroppen blir insulinresistente, altså at de ikke reagerer på insulin like godt lenger. Dermed vil ikke cellene ta opp like mye sukker, og det blir for mye sukker i blodet. Da vil man, hvis man ikke tar grep, kunne utvikle diabetes 2, og måtte ta insulin-medisin.
Et sammensatt måltid med mye fiber kan gjøre at sukkeret taes saktere opp i tarmen og man får en jevnere stigning slik at cellene får bedre tid på seg til å «behandle» sukkeret i maten. Fett i maten vil bidra til enda saktere opptak fordi fett i maten gjør at tømmingen fra magesekken og ut i tarmen går saktere og er derfor positivt. I tillegg vil man med både fiber og fett i måltidet holde seg mett lengre og man unngår å spise mer enn man trenger og man unngår de store toppene i blodsukkeret man får ved å spise raske karbohydratet som i brus og boller etc.
Kommentarer